2024 yılında 4.630.793 adım attım. Neredeyse 3 bin 700 kilometre yol yürürken, 200 binden fazla kalori yaktım. İnanmazsanız buyrun:
Bu adımları atarken hedefim “ortalama” değil, “minimum” 10 bin adım atmaktı. Şubat ayında dört gün, mart ayında üç gün ve ağustos ayında bir gün olmak üzere sekiz gün fire vererek, yılın 358 gününde 10 binden fazla adım atmış oldum. Yıllık 12 bin 652 adım ortalamasının iki ucunda, 28 Ağustos’ta attığım 21 bin 933 adım ve 23 Mart’ta attığım 7 bin 11 adım var.
Tamam, yeterince övündüm. Peki bunlar bana ne kattı?
BİR: Kilo kontrolü çok kolaylaşıyor.
10 bin adım, kabaca 500 kaloriye tekabül ediyor (aslında biraz daha az ama hesabı kolaylaştırmak için torpil geçeceğim). Her gün 10 bin adım atınca, hafta boyunca harcadığınız 3500 kalori de 450 gram ediyor. Konuşamayacağınız kadar ağır “üçüncü bölge (zone 3)” egzersizlerin çoğunlukla karbonhidrat yaktığı bilinirken, yürüyüş kadar hafif “birinci bölge (zone 1)” egzersizler %85 oranında yağ yakıyor (kaynak).
Özetle, her gün 10 bin adım atarak haftada takribi 350 gram yağ yakıyorsunuz. Elbette vücut (özellikle kalori açığı oluşturmuyorsanız) hafta boyunca yağ bağlamaya devam ediyor ama yaktığınız yağ her halükârda yanınıza kâr kalıyor. Kalori açığı da oluşturursanız, vücudun yağ bağlamasını engellerseniz, mükemmel bir yıl sonunda 18 kilo verebilirsiniz. Ben kilo vermek için değil, kilomu kontrol etmek için yürüyorum.
İKİ: Yürümek sadece bacakları çalıştırmıyor.
Bacaklarım zaten sağlamdır, spor salonuna gittiğimde nadiren bacak çalışırım. Sebebi, yıllardır 10 bin adım hedefiyle yürümekten diye tahmin ediyorum. Ama yürüdükçe fark ettiğim farklı fiziksel faydalar var:
- Ayaklar da iyi çalışıyor. Özellikle ince tabanlı ayakkabı giydiğimde.
- Tempolu yürüyüşlerde, belime ve sırtıma binen yükü de fark ediyorum. Elbette sırt ve bel egzersizleri kadar etkili değildir ama hiç yoktan iyidir: Yürümek sırtınızı ve belinizi de çalıştırıyor.
- Beyni KESİNLİKLE çalıştırıyor. Yürümenin bütün vücutta kan dolaşımını artırdığı zaten biliniyor ama kan dolaşımına etkisinin beyne faydası çok daha önemli. En azından benim için.
Elbette bunlar kendi tecrübelerim; kişiden kişiye değişebilir.
ÜÇ: Yürürken yapılabilecek çok faydalı şeyler var.
10 bin adım 100 dakikada atılıyor. Daha doğrusu ben dakikada 100 adım atarak bu süreyi tutturuyorum (zaten daha yavaş yürümek de egzersizden sayılmıyor). 100 dakika da neredeyse 2 saat demek. Günlük rutinlerimde zaten 4 bin adım attığım için, kalan 6 bin adımı (veya daha fazlasını) yürüyüş yaparak atarken yaptığım faydalı işleri sıralayayım:
- Düşünmek: Düşünecek zamanınız oluyor. İçinden çıkamadığınız konularda düşünürseniz, demin bahsettiğim kan dolaşımı etkisinin de yardımıyla, sonuca ulaşmanız çok olası.
- Yayın dinlemek: Sevdiğiniz bir uygulamadan (Spotify, YouTube, Apple Podcasts falan) dinlemek istediğiniz uzun yayınları dinlemek için en güzel fırsat, yürüyüşleriniz. Futbol yorumu da dinliyorum, nörobiyoloji podcast’i de dinliyorum.
- Konuşmak: Genellikle yalnız yürürüm ama bazen eşimle de yürüyüşe çıkıyoruz. Sessiz sessiz yürünmüyor, illa konuşacak şeyler çıkıyor. İyi ki de çıkıyor; yürüyüş sonunda sadece fiziksel olarak değil zihnen de yorulmuş oluyoruz! 😂 Düşünme eylemini de içeren bir eylem olduğu için birden fazla işe yarıyor.
DÖRT: En güzeli açken yürümek!
2024’ün ağustos ayında 90 kiloya dayandığım için, kilo verme konusunda kararlı bir adım attım. Aralıklı açlıkla beslendiğim için günde iki öğün bana yetiyor; yazın sıcağıyla bol bol su da içiyordum (Günde 4 litreye yakın su içince, mineral de almak gerekiyor: Maden suyunu eksik etmeyin!) ve günlük 10 bin adımın en azından 5 binini ilk öğünümden (öğle yemeğimden) önce atınca çok faydasını gördüm. Eylül ortasında tatile çıkarken 82 kiloya kadar düşmüştüm.
(Not: Bu süreçte spor yapmadığım için göğüs, omuz ve en önemlisi boyun kaslarımdan da yaktım; tatilde her gün boyun ağrısı çektim. Yürümenin tek başına yeterli bir egzersiz olmadığını da bu paragrafta kamu spotu niyetine söylemiş olayım.)
Sonuç: En sağlıklı takıntım
13 Aralık 2024’te, günü iyi planlayamadım. Arkadaşlarımız Evşen ve Arda, eşim Burcu’nun yaklaşan doğum gününü kutlamak için bize geldiğinde 8 bin adım civarındaydım. Sohbet güzeldi, getirdikleri pasta da güzeldi ama ben kurtlandım! 29 Ağustos’ta yine misafir geldiği için (adım sayıma da bakmadığımdan) 9 binlerde bitirmiştim, aynı şeyi yaşamak istemiyordum. Sadece Amerikan sitcom’larında göreceğiniz kadar salak bir şekilde her fırsatta tuvalete veya mutfağa veya ofise veya yatak odasına gidip geliyordum, yirmi otuz adım atıp dönüyordum (ne işe yarayacaksa). En sonunda 11 buçuğa doğru durumumu, takıntımı itiraf edip evden çıktım. 20 dakika kadar yürüyüp eve döndüğümde misafirler gitmişt… şaka şaka, sohbete devam ettik, takıntımla da biraz eğlendik.
Bünyede bu tarz şapşallıklara sebep olsa da, yürüme takıntımı seviyorum. 2025 yılında da günde 10 bin adıma devam edeceğim. Size de tavsiye ederim.
