Benim işime yarayan kilo kontrolü yolları

Yıllardır tek başıma yaşıyorum ve yemek yapmayı pek sevmediğim için çoğunlukla dışarıdan söylüyorum. Sürekli dışarıdan yiyen birinin kilo alması gerekirken ben uzun yıllar boyunca ideal kilo aralığımda, 82-86 kilo arasında kalmayı başardım. (Bir tek geçen yaz, pandeminin ilk yazında 90 kiloyu gördüm, sonra yine eski kiloma döndüm.)

Bu yazıda benim işime yarayan (“Benim” kelimesinin vurgusuna dikkat!) kilo kontrol yöntemlerinden ve benimsediğim fikirlerden bahsedeceğim.

Aralıklı açlık

Eğer kilo kontrolü konusunda 15 dakikadan uzun süre araştırma yaptıysanız, kesin ihtimalle bu terim karşınıza çıkmıştır. Aralıklı oruç, aralıklı açlık, intermittent fasting… Adına ne derseniz deyin, şunu unutmayın: Kilo kontrolündeki diğer modalar (Sibel Can diyeti, alkali beslenme, Karatay diyeti, salt meyveyle beslenme vs.) gibi bir diyet yöntemi değil, bir beslenme alışkanlığı bu.

Aralıklı açlığı, kaç saat aç kalınacağı fikri kaynaktan kaynağa değişse de, özetle günün çoğunluğunu aç geçirmek olarak özetleyebiliriz. Benim araştırıp benimsediğim yönteme göre; 16 saat hiç kalori almayıp, kalan 8 saatte iki öğün yiyerek sindirim sisteminin daha rahat çalışmasını sağlıyoruz, vücuttaki glikojen kaynaklarını mümkün mertebe azaltıyoruz ve belli bir noktadan sonra vücuttaki yağ kaynaklarını yakmaya başlıyoruz.

Kimisi bu iki öğününü 8 saate değil 10 saate yayıyor, kimisi iki öğün değil tek öğün yiyor, kimisi haftanın beş günü normal beslenip iki günü hiçbir şey yemiyor… Herkes kendi metabolizmasının kaldırabileceği, kendi işine yarayan şeyi yapıyor. Benim işime yarayan şey, kahvaltı etmeyip öğlen 12’de öğle yemeğimi, akşam 8’de de akşam yemeğimi yemek ve sonraki günün öğle yemeğine kadar hiç kalori almamak. Akşam yediğiniz bir avuç kuruyemişle, yatmadan önce içtiğiniz ılık sütle kalori aldığınızı unutmayın. Ama kalori içermeyen içecekler (su, çay, kahve) günün her anında serbest.

Göz korkutan bir beslenme şekli olduğu gerçeğini reddetmiyorum, ama yürütmesi zor bir beslenme şekli olduğu iddiasını reddediyorum: İlk hafta zorlasa da, vücudunuzu bu yeni beslenme düzenine kolayca alıştırabiliyorsunuz.

Not: Ketojenik diyeti duymuş olabilirsiniz, ben de “2020 yılında okuduğum 9 harika kitap” yazısında hem açlık üzerine, hem ketojenik diyet üzerine birer kitap önerdim. Ketojenik diyet de özünde aralıklı açlığa yönlendiriyor ama ketojenik diyet daha karmaşık, daha katı ve bu iki sebepten ötürü daha tartışmalı bir “moda diyet” olduğu için ben bu yazıyı okuyanları direkt olarak o diyete yönlendirmek istemedim. Yine de araştırmanızı, bu işin profesyonelleri olan diyetisyenlere sormanızı öneririm. (Şahsi fikrimi sorarsanız: Bence katı diyetler insanları kilo kontrolü sırasında fazlaca baskıladığı için, her baskılanan şeyin bir yerden patlaması gibi o diyeti yapanı uzun vadede daha kontrolsüz yemeye teşvik ediyor.)

Doğru yerlerden doğru şeyler yemek

6 yıl önce ilk defa kendi başıma yaşamaya başladığımda yemek yapmaya daha çok hevesliydim ama o hevesim gitgide söndü ve gittikçe daha sık dışarıdan yemek söylemeye başladım. Pandemi sürecinde herkes evde yemek (niyeyse özellikle ekmek) yapmaya başlarken benim yaptığım şey, yemek siparişi uygulamalarına iyice bağlanıp neredeyse haftada 7-8 öğün dışarıdan yemeye başlamak oldu. “Bekar adam olmanın şanındandır” deyip geçmek istiyorum ama bir yandan evde daha çok yemek yapsam daha iyi olur, biliyorum.

Neyse, şuraya geleceğim: Bunca yıl dışarıdan hem fast food, hem restoran yemekleri yiye yiye iyiyle kötüyü, faydalıyla zararlıyı biraz daha iyi ayırt edebilmeye başladığımı düşünüyorum. Yağın kötüsünü kullanan, yeşilliği iyi yıkamayan veya az koyan, eti kötü pişiren yerlerden neredeyse hiç sipariş vermiyorum ve mümkün mertebe evimize soktuğumuz kadar kaliteli malzeme kullanan yerleri araştırıyorum. (Dışarıdan yemenin her ihtimalde zararlı olduğunu düşünen —başta canım annem olmak üzere— insanlara saygım var ama katılmıyorum. Tecrübe konuşuyor: Dışarıdan da sağlıklı yemekler yemek mümkün. Fast food dâhil.)

Bunun dışında (nadiren) evde yaptığım yemeklerde de doğru malzemeleri seçmeyi öğrendim. Eskiden en ucuz sütü, yumurtayı, sebzeyi, baharatı alırdım ama şimdi hem damak tadıma, hem bütçeme, hem de metabolizmama uygun şeyleri almaya çalışıyorum ve bu üç kriterden fedakârlık yapacaksam ilk olarak bütçeyi feda ediyorum — sağlığım mı daha önemli, cüzdanım mı?

Bol su ve sıvı tüketimi

Bunu çok detaylandırmaya gerek yok sanırım: Bol su içmek çok önemli (Araştırdığım kadarıyla 3 litre, 8 bardak içmek falan değil de, idrarınızın rengini açık tutmaya çalışmak önemli.) ve içtiğimiz diğer sıvılarda da hem kaloriye, hem de kaliteye dikkat etmemiz gerekiyor.

Bazen sudan bile daha öne koyduğum içeceğim olan kahve, mesela, yazmaktan sonra ikinci tutkum hâline geldi ama onun detayına (çekirdek seçimi, demleme biçimleri vs.) girmeyeceğim, şunu diyeceğim: Hiç değilse kalorisiz yani sütsüz, şekersiz, şurupsuz kahve içmeye alışın. (Çay için de benzer bir şey diyebiliriz.) İnanın uzun vadede hem bünyenize, hem cebinize çok faydası olacak.

“Serinletici içecek” kategorisinde yine kahveyi çok seviyorum ama suyunu (suyunu?) çıkarmadan soda içmeyi de seviyorum. Evde şekersiz limonata yapma denemelerim oldu, henüz bir başarıya ulaşamadım.

Beslenme mi, egzersiz mi?

Kilo vermeye veya kilosunu kontrol etmeye çalışanların çok büyük bir kısmında şu umutsuzluğu görüyorum: “Önce düzenli spor yapmam lazım.” veya “Spor yapmadan kilo veremem.” diyorlar ve bu sebeple kilo kontrolü sürecine bir türlü başlayamıyorlar veya inançsız bir şekilde başlıyorlar.

Yazık günah: Beslenmenin egzersizden çok daha önemli olduğu, araştırdığım her kaynakta karşıma çıkan bir bilgi ve karşıt bir tane görüş okumadım. Boşu boşuna kendi umudunuzu kırıyorsunuz, belki de yola çıkmadan cayıyorsunuz. Unutmayın: Bilinçaltınız (veya bağırsak floranız) sizin umudunuzun kırılmasını bekliyor ve hattâ ona çabalıyor olabilir.

Muhtemelen pek bilimsel olmayacak ama ben kendi açımdan ikisinin arasındaki farkı şu şekilde sloganlaştırdım: Diyet inceltir, spor sıkılaştırır. İkisini birden yapmak en güzeli ama önceliğiniz kilo vermekse, beslenmeyi egzersize göre daha çok önemsemelisiniz.

Sonuç

Bu yazıyı okuduğunuz için teşekkür ederim, umarım sizi yeterince yükseltmiştir ama unutmayın: Bu yazıdan edindiğiniz fikirleri hayata geçirmeden önce bir profesyonelden destek almanız şart.

Başlığa boşuna “Benim işime yarayan…” diye başlamadım, yazının başında boşuna aynı kelimeyi vurgulamadım: Bunlar benim işime yaradı diye sizin işinize yarayacak diye bir şey yok. Size spor daha iyi gelebilir veya sizin metabolizmanız karbonhidrat eksikliğine dayanamayabilir, karaciğeriniz ketojenik diyete kötü tepki verebilir… Örnekleri çoğaltmadan şöyle bir genel ifadeyle bitireyim: Kendini kanıtlamış, diplomalı bir diyetisyene danışmadan bir adım atmayın.

Sevgiler.

Önemli not: Koronavirüs maskeleri yazısında yazdığım gibi; yazımda okurlarımı yanlış yönlendirmeme sebep olacak bir bilgi varsa ve bu bilginin doğrusunu bilip beni düzeltebilecek yetkinliğe sahip bir diyetisyen, doktor veya benzeri bir profesyonelseniz lütfen benimle iletişime geçin ve hatamı düzeltmeme yardım edin. Şimdiden teşekkür ederim.

Barış Ünver
23 Mayıs 2021