Bazı insanlar “erken yatar, erken kalkar, bir yumurtayı sütle çarpar” (niyeyse). Bazı insanlarsa “akşam yatmayı bilmez, sabah kalkmayı bilmez”. Bilim adamları bu iki tür insanı “sabahçılar” ve “gececiler” diye ikiye ayırır.
Benim uyku düzenim “gececilere” göre ayarlıydı ve bir türlü “sabahçıların” uyku düzenine geçiş yapamıyordum fakat bugün mutlulukla söyleyebilirim ki, 5 yıldan uzun süredir çözemediğim bu sorunu çözmeyi başardım! (Gerçi hala biraz geç kalktığım oluyor ancak onun sebebi, başlattığım rutini düzenli olarak uygulayamamam.)
Şimdi size anlatacaklarımı uygulamayı başarırsanız, siz de uykunuzu 1 günde, bilemediniz 1 haftada düzene sokabilirsiniz. (“Olmuyor işte yeeaa!” tepkisini de kabul etmiyorum; ben 2 yıldır yaşadığım sorunu 1 günde çözdüysem, 15 yıldır bu sorunla cebelleşenler de 1 haftada çözer.)
O ekran kapanacak!
Uyku bozukluklarıyla cebelleştiğim 5 küsur yılın şu son 2 yılında uykuyla ilgili çok araştırma yaptım. Cidden çok araştırdım. Karşılaştığım bir makalede “Gecikmiş Uyku Fazı Tipi Uyku Sendromu” (GUFTUB) diye bir “sendrom”dan bahsediyordu. (Türk Psikiyatri Dergisi’nin 2009 yılında çıkmış bir sayısında yayınlanan bu makaleyi buradan indirebilirsiniz.) Makalenin içerisinde, bu sendromun tedavisi için uygulanan “ışık tedavisi (fototerapi)” yöntemi ve bu yöntemle ilgili anlatımlar dikkatimi çekmişti. Hastanın, yüksek parlaklığa sahip bir ışık kaynağıyla tedavi edilebileceğinden bahsediliyordu.
Akşamları bilgisayar veya televizyon ekranına maruz kalan beynin, gelen o parlak ışığı güneş ışığıyla özdeşleştirdiğini ve beyne güneşin batmadığı sinyalinin gittiğini, dolayısıyla uykunun geciktiğini de okumuştum (burada). İlk bakışta saçma gelse de, fototerapi yönteminin tam tersinin uygulanması bakımından şaşırtıcı bir bilgiydi, aklımda uzun süre kaldı.
Lafı uzatmayayım, özetle şunu yapıyoruz: Yatmadan en az 2 (mümkünse 3) saat önce, parlak ışık kaynaklarının tamamını kapatıyoruz. Bilgisayarlarınız, tabletleriniz, televizyonlarınız hatta akıllı telefonlarınız bile bu kategoriye dahil. (Biri ararsa telefona bakmayın demiyorum, telefonu kapatın demiyorum ama telefonla uzun süreli ilgilenmekten kaçının.) Bu ışık kaynaklarından uzak durursanız, kesinlikle uyku düzeninize faydası olacaktır.
Sabah kalkmanız için bir sebebiniz olsun
Bu adım öğrenciler, ev hanımları gibi insanlar için zor olabilir ama şöyle diyeyim, ben yaptıysam siz kesin yaparsınız. Sabahları yapacak bir işiniz varsa bu adımı atlayabilirsiniz; işiniz yoksa da bir iş uyduruverin. Bir yere gidin, bir şeylere çalışın, normalde akşam/gece yaptığınız bir işi yapabiliyorsanız sabah yapın… Yeter ki sabah kalkmak için bir nedeniniz olsun.
Yemek yasak, içmek yasak!
Alkollü ve kafeinli içecekler zaten yasak, bunu zaten tahmin etmişsinizdir. (Bir kötü haber: İnce belli bir bardak çayda da 20-30 miligram kafein vardır! O da yasak!) Yemek yememeye de dikkat edin; yiyecekseniz çok hafif yemekler veya benim gibi “gece öğünü” olan insanlardansanız bir paket çubuk kraker gibi şeyler yiyin. (Tabii “gece öğünü” alışkanlığından tamamen vazgeçmek en iyisi olur ve kolaydır da. Ben vazgeçebildim mesela.)
Özetle, mümkünse hiçbir şey yemeyin ve su veya bir bardak ılık süt dışında bir şey içmeyin.
Yatmadan önce yapılacaklar
- Yatmadan 1 saat kadar önce duş alabilirsiniz. İnsan uykuya daldığında vücut sıcaklığı düştüğü için (kaynak), aynı etkiyi ılık/sıcak bir duşla da yapay olarak yaratabilir ve vücudunuza uyku sinyalleri gönderebilirsiniz. Duştan çıktığınız anda vücut sıcaklığınız -duşa göre- düşeceği için, uykunuzun gelmesi kolaylaşacaktır.
- Kitap okuyun! Kitap okumak, daha doğrusu kurgu türünde kitaplar okumak (fantastik kurgu, bilimkurgu, düz kurgu gibi) beyni gevşetir. (Makaleler, denemeler, öğretici, siyasi içerikli veya buna benzer kitaplar var olan uykuyu kaçırabilir, dikkat!)
- Bir bardak süt için. Bunu zaten yukarıda da yazdım ama tekrar belirteyim istedim. İşe yarıyor.
- Yastığınız, yatağınız ve pijamalarınız hem rahat, hem de temiz olsun. “Uyku hijyeni” diye bir şey de var.
Yattıktan sonra yapılacaklar
Uykuya dalmak için koyun saymanın mantığı nedir, biliyor musunuz? Hem tekrarlı, hem sıkıcı, hem de saçma sayılabilecek bir eylemi gözümüzde canlandırdığımız için. Gerçekten de bu üç özelliğe sahip olan hayaller, rüyalara da epey benzediği için uyku getirici özelliğe sahiptir.
Ben pek sıkıcı şeyler düşünemiyorum (eğlenceli biri olduğumdan değil, cıvık biri olduğumdan) ama zihnimi zorlamamaya ve günlük hayata bağlı kalmamaya dikkat ederek, ciddi anlamda saçma hayalleri devam ettirdiğimde, uykuya dalmam gerçekten de kolaylaşıyor.
Kaç saat uyumak lazım?
Uykunun evreleri diye bir şey var. Verdiğim kaynağa göre bu evrelerin ilk döngüsü 90 dakika sürerken; ikinci, üçüncü ve dördüncü döngüler 100 ila 120 dakika sürüyormuş.
Bir yetişkinin (18 yaş üstünün) uyku ihtiyacı, 7 ile 9 saat arasında değişiyor. Uyandığınızda kendinizi dinç hissediyorsanız, bir uyku döngüsüyle diğeri arasında uyanmışsınız demektir. O uykunun süresini not alıp, alacağınız diğer notlarla karşılaştırıp kaç saat uykunun size iyi geldiğini bulabilirsiniz. Üç döngüden az, beş döngüden fazla uyumayın.
Uyanma zamanı, ayağa nasıl kalkacağız?
Uyanamayanların en büyük derdi, kafasını yastıktan, vücudunu yataktan kaldırmaktır. Yerçekiminin 10 kat artmış gibi görünen bu dakikaları aşmanın da yolları var elbette.
Tek hamlede erişemeyeceğimiz bir yerde bulunan alarmlı saatimizi (veya telefonumuzu) kalkıp kapattıktan sonra geri yatmamak için, o yarı bilinçli halimizle büyük bir çaba göstermemiz gerekiyor ama cidden zor değil.
Şunu deneyin: Sırtınızı bir yere dayayın – yatağa değil! Yaslanacak dikey bir yüzey bulun, bulamazsanız dik durun. Yavaş yavaş, derin derin nefes alın. Gözlerinizi kapayabilirsiniz hatta bir-iki dakika ayakta uyumaya bile devam edebilirsiniz. Her derin nefes afyonunuzu biraz daha patlatacak, uykunuzu biraz daha açacaktır.
(Bir ara ben bir şeyler koklamayı da faydalı buluyordum. Bu adımı da deneyebilirsiniz.)
Kendinizi hazır hissettiğinizde kalkın, en az iki bardak su için. (Ben yarım litrelik ufak pet şişelerden birini yatağımın yanında hazır bekletiyorum, sabahları içiyorum.) Suyu içtikten sonra bilinciniz biraz daha açılacaktır. Son adımda da yüzümüzü yıkıyoruz.
Ufak ipucu: Gün içinde kendinizi yorun
Zihin ve beden gün içerisinde ayrı ayrı yorulursa, uykunuz inanılmaz tatlı olur. Zihin yoran işlerde çalışıyorsanız spor yaparak bedeninizi çalıştırabilir; beden gücü gerektiren işlerde çalışıyorsanız okuyarak, yazarak veya bulmaca çözerek zihninizi yorabilirsiniz.
Yazının uzunluğuna bakmayın; önerilerimi uzun uzun anlattığım için uzun oldu. Yapılacak şeyler aslında az ve basit. Uygulayın; sonuç almamanız mümkün değil! :)
